María Casas explica cómo hacer planchas abdominales correctamente
Muchas personas asocian las planchas abdominales con resistencia, creyendo que cuanto más tiempo se aguante en posición, mejores resultados se obtendrán. Sin embargo, María Casas, entrenadora con amplia experiencia en el sector, ha compartido una perspectiva radicalmente diferente que cambia la forma de entender este popular ejercicio.
En un vídeo publicado recientemente, la profesional del fitness desmonta esta creencia arraigada y establece un nuevo enfoque. Según explica Casas, "Las planchas isométricas no son solo 'aguantar'. Son crear tensión y control desde el core". Esta afirmación desafía la práctica común de cronometrar las planchas buscando únicamente prolongar el tiempo en posición.
La entrenadora es contundente con su recomendación principal: "No busques durar más tiempo, busca tensar mejor". Esta filosofía redefine completamente el objetivo del ejercicio, trasladando el foco desde la resistencia temporal hacia la calidad de la ejecución y la activación muscular consciente.
Progresión por niveles de dificultad
María Casas propone un sistema de entrenamiento estructurado en niveles progresivos, adaptado a diferentes capacidades físicas. Para quienes se inician en este ejercicio, recomienda comenzar con planchas isométricas mantenidas entre 15 y 20 segundos, "apretando fuerte el abdomen sin dejar caer el lumbar".
El programa de entrenamiento que sugiere la experta consiste en realizar entre 3 o 4 series de cada variante, con una duración de 20 a 40 segundos por serie. Este formato permite trabajar la musculatura del core de manera controlada, priorizando siempre la técnica sobre la duración.
En el nivel intermedio, la entrenadora introduce las planchas dinámicas, donde el movimiento se añade al ejercicio estático. La clave en esta fase es ir "apretando el abdomen para mantener la estabilidad en todo momento", asegurando que el core permanezca activado durante las transiciones.
Los niveles más exigentes
Para deportistas con mayor experiencia, María Casas propone la plancha Jack, un ejercicio de nivel tres que incorpora movimiento de piernas mientras se mantiene la posición de plancha. La instrucción es clara: ejecutarlo "apretando bien mientras mueves las piernas". Sobre esta variante, la entrenadora advierte con sinceridad: "Aquí vas a ver cómo te arde hasta el alma".
El nivel cuatro introduce la plancha Superman, considerada por la propia profesional como extremadamente desafiante. Con total transparencia, Casas confiesa: "Si te soy sincera, aquí me estaba costando la vida entera hacerlas". Esta honestidad refuerza su credibilidad y muestra que incluso los expertos enfrentan dificultades con ejercicios de alta complejidad.
El nivel más avanzado incluye planchas con deslizamiento, una variante que combina estabilidad, fuerza y coordinación, destinada únicamente a personas con un core muy desarrollado y experiencia previa en entrenamiento abdominal intensivo.
Más allá de la estética: beneficios integrales
La entrenadora enfatiza que el trabajo del core trasciende los objetivos puramente estéticos. Como ella misma explica, "el core no es solo estética. Es rendimiento, estabilidad y poder". Esta visión holística del entrenamiento abdominal conecta la fuerza del tronco con el rendimiento deportivo general.
Según María Casas, un abdomen bien entrenado mejora significativamente la capacidad de realizar ejercicios compuestos como la sentadilla, el peso muerto y el press. La estabilidad central permite generar mayor fuerza en estos movimientos y reduce el riesgo de lesiones durante su ejecución.
Desde el punto de vista estético, un core bien trabajado proporciona "un abdomen más firme y definido", beneficio visible que motiva a muchas personas a mantener la constancia en el entrenamiento. Sin embargo, la experta subraya que los beneficios funcionales son igualmente importantes.
Desde la perspectiva de la salud postural, un abdomen fuerte "protege la zona lumbar y mejora la postura", aspectos fundamentales para prevenir dolores crónicos de espalda y mantener una alineación corporal correcta en las actividades diarias.
Las recomendaciones de María Casas representan un cambio de paradigma en la forma de abordar las planchas abdominales, poniendo el énfasis en la calidad de ejecución, la activación muscular consciente y la progresión estructurada, en lugar de simplemente buscar récords de resistencia temporal que, según su experiencia, no garantizan los mejores resultados.